6 TIPŮ PRO ZDRAVĚJŠÍ SPÁNEK

Jak si kdo ustele, tak si lehne, říkávaly naše babičky. Pravdou je, že stále více lidí řeší problémy s nespavostí právě kvůli tomu, že neví, jak se na kvalitním a hluboký spánek správně připravit a jak se odstřihnout od stresu a starostí. Do života nám přibyly technologie, ve společnosti panuje tlak na výkon a délka spánku se tak za posledních 20 let zkrátila v průměru o 1 hodinu. Jaká opatření můžeme udělat, abychom netrpěli nespavostí, spali kvalitněji a ráno se budili svěží a odpočatí? 

Oči pryč z obrazovek

Pokud se těsně před spaním koukáte na TV, pracujete na notebooku, nebo něco děláte na mobilu, modré záření přenáší do mozku informaci, že je den. Tím se odsouvá produkce spánkového hormonu melatoninu. To vede k zásadnímu snížení kvality spánku, zhoršení imunity a k nedostatku energie a schopnosti se přes den soustředit. Proto se od obrazovek odtrhněte nejlépe 2 hodiny před usnutím. Významně tím podpoříte svoje zdraví.

Pořiďte si brýle a software

Pokud potřebujete používat techniku i ve večerních hodinách, pořiďte si počítačové brýle s filtrem blokujícím modré záření. Dále si můžete na mobilu, tabletu a počítači nastavit software, který eliminuje modré záření z obrazovky, jakmile se setmí. Díky těmto dvěma vychytávkám můžete používat techniku ještě hodinu před spaním. Nejenom, že budete kvalitněji spát, lépe si pamatovat, ale navíc můžete snadněji hubnout. Vědci z University of Chicago Medicine dospěli ke zjištění, že již po 4 dnech nevyspání klesá schopnost tukových buněk reagovat na inzulín až o 30％. Tento pokles může vést k rozvoji nadváhy či diabetu. Matthew Brady k tomu dodává: „Vypadá to, že i tukové buňky potřebují spát.“

Zatemněte si ložnici

Abyste se vyhnuli zatmění mysli z nevyspání, pomozte kvalitnímu spánku závěsy nebo žaluziemi. Je vhodné mít takové závěsy, které zcela blokují světlo z ulice. Myslete na to, že se světlo v průběhu roku mění, v létě svítí slunce z jiných úhlů než na podzim a v zimě. Nechte závěsy přesahovat třeba i více než 10 cm nahoře a na hranách okna, ať máte dostatečně tmavé prostředí pro klidný spánek. 

Připravte si místo na spaní

Stejně jako se člověk každý den obléká do čistého prádla, tak by měl uléhat do postele, kde je přibližně jednou týdně vyměněné povlečení. Voňavé čisté ložní prádlo vás krásně naladí na klidný spánek. Ideální přitom je používat protiroztočové povlečení, které je vhodné i pro alergiky. Před spaním si v místnosti vyvětrejte a pusťte do ložnice čerstvý vzduch. Teplota pokoje by se měla pohybovat kolem 18 stupňů Celsia. Také nepodceňujte význam kvalitní ortopedické matrace.

Spěte dostatečně dlouho

Skutečně regenerující spánek dospělého člověka se skládá z 5 spánkových cyklů. Ty mají délku kolem 80 – 110 minut. Při délce cyklu 90 minut pak jde o potřebu spánku 7,5 hodin. Fyzické zdraví zajišťuje hluboký spánek, který se objevuje v prvních dvou cyklech. Další cykly si zjednodušeně můžeme představit jako ladění psychiky, pozornosti a paměti pro nastávající den. Pokud člověk chodí spát pravidelně, pak může spánek startovat ve stejnou dobu. Velké rozdíly v době usínání vedou k desynchronizaci spánku a z toho plynoucích následků. Všichni lidé, kteří pracují ve směnném provozu, jsou vystaveni největšímu riziku předčasného úmrtí. Pozor, i lidé, kteří nepracují na směny a spí pod 7,5 hodin, tak se to bez zásadních vlivů na zdraví obejde jen u velmi málo jedinců. Při kratší délce spánku je sice možné se dožít i vyššího věku, ale jak se podle posledních výzkumů zdá, tak je to spojeno s mozkovými demencemi. 

Vyhněte se lékům na spaní

Zdánlivě paradoxně je nutné vyhnout se lékům na spaní. Rozsáhlé studie prokazují, že tyto léky prodlužují spánek jen o necelých 30 minut. Podobně fungují i další sedativa jako alkohol a dochází k zásadnímu snížení kvality spánku. Při dlouhodobém užívání léků na spaní tak dochází k narušení imunitního systému a až šestinásobnému zvýšení rizika onemocnění rakovinou. Řešení musí být značně komplexní. Jde o znovunapojení na přirozené rytmy střídání bdění a spánku a eliminaci civilizací vybudovaných překážek spánku. Stres a starosti musí být řešeny psychoterapeuticky, nikoli farmakologicky. Je nesmyslné předepisovat léky na spaní, když je příčinou stres, nespokojenost v pracovních či osobních vztazích, chybné návyky, perfekcionismus, snaha uklidit před spaním domácnost či dodělat jinou práci. To je nejlépe a nejrychleji řešitelné Ericksonovskou hypnoterapií.

Pokud hledáte komplexní řešení na spánkové problémy neboli nespavost, na základě přání mých klientů z psychoterapeutické a hypnoterapeutické praxe jsem vytvořil online program Vyspat se dokonale, který obsahuje vše, co pro hluboký a zdravý spánek potřebujete vědět, umět a znát i s 16h+ MP3 nahrávek. Více o něm se dozvíte zde.

Klidný, dlouhý a ničím nerušený pravidelný spánek vám přeje,